烹饪可以降低胆固醇
这是改善心脏健康的秘诀
一个有益于心脏健康的饮食计划可以帮助你控制你的血液胆固醇水平，降低你患心脏病和中风的风险。下面这些简单的烹饪技巧将帮助你准备美味的、有益于心脏健康的食物，通过减少多余的饱和脂肪和反式脂肪来帮助提高你的胆固醇水平。减少肉类和家禽中的饱和脂肪
美国心脏协会建议饮食多吃鱼和家禽，少吃红肉。肉类中饱和脂肪的含量差别很大，这取决于切的方式和制作方法。
以下是一些减少肉类中饱和脂肪的方法:
- 选择瘦肉和最小可见脂肪。瘦牛肉包括牛腰肉、牛腰肉、西冷肉或里脊肉。瘦肉包括里脊肉或里脊肉。瘦羊的肉来自腿、手臂和腰部。
- 购买“精选”或“精选”级别的商品，而不是“优质”级别的。选择瘦牛肉或超瘦牛肉。
- 在烹调之前，把肉上所有可见的脂肪都切掉。
- 烤肉而不是煎肉，如汉堡包，羊排，猪排和牛排。
- 在烤、烤或烘焙时，使用架子沥干油脂。用酒、果汁或有益心脏健康的油腌料来保持肉质湿润，而不是用肉汁浇汁。
- 提前一天做饭。炖菜、煮肉、高汤或其他把脂肪煮成液体的菜可以冷藏。之后，从顶部移去硬化的脂肪。
- 当食谱要求先把肉煎成褐色时，试着把它放在肉鸡上而不是平底锅里煎。
- 吃鸡肉和火鸡，而不是通常脂肪含量较高的鸭子和鹅。食用家禽时，最常选择白肉。
- 烹饪前先去鸡皮或火鸡皮。如果你的家禽过于干燥，首先试着用葡萄酒、果汁或对心脏有益的油腌料。或者留皮煮着吃，吃之前去掉皮。
- 限制加工肉类，如香肠，腊肠，意大利腊肠和热狗。许多加工肉类——即使是那些标有“减脂”标签的肉类——热量和饱和脂肪都很高。这类食物的钠含量通常也很高。仔细阅读标签，偶尔吃加工过的肉。
多吃鱼
鱼可以是脂肪或瘦肉，但饱和脂肪含量仍然很低。每周至少吃8盎司的非油炸鱼。选择富含油脂的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼，它们富含omega-3脂肪酸。准备烤，烤，烤或煮的鱼，而不是面包屑和油炸，不添加盐，饱和脂肪或反式脂肪。非油炸鱼类和贝类，如虾、蟹和龙虾，饱和脂肪含量低，是多种肉类和家禽的健康替代品。
研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的海鲜对健康有益，特别是当它取代了饱和脂肪含量高、不饱和脂肪含量低的不太健康的蛋白质时。将富含omega-3脂肪酸的海鲜作为心脏健康饮食的一部分，可以帮助降低心力衰竭、冠心病、心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性)的风险。
少吃肉
尝试以蔬菜或豆类为主的无肉餐。例如，考虑茄子千层面，或考虑一个大烤波多贝罗蘑菇包代替汉堡。也许可以用低钠的豆子代替加糖的豆子。或者把肉作为一种很少使用的原料，主要是在砂锅菜、炖菜、低钠汤和意大利面中添加调味料。
用对心脏有益的方法烹饪新鲜蔬菜
尝试用少量植物油烹饪蔬菜，如果需要的话，在烹饪过程中加入少量水。(或者使用植物油喷雾。)一到两茶匙的油就够四个人吃的一包普通冷冻蔬菜了。把蔬菜放在锅盖盖紧的煎锅里，用小火煮熟。
加入香草和香料可以让蔬菜更美味。(这比选择加了大量酱汁或调味料的预先包装蔬菜更健康。)例如，这些组合增加了微妙和令人惊讶的味道:
- 迷迭香配豌豆，花椰菜和南瓜
- 牛至和西葫芦
- 青豆莳萝
- 马郁兰配球芽甘蓝、胡萝卜和菠菜
- 罗勒和番茄
从少量香草和香料开始(一包冷冻蔬菜要加1/8到1/2茶匙)，然后让家人的反馈作为你的指导。切碎的欧芹和香葱，在食用前撒上，也可以增强许多蔬菜的味道。
用液体植物油代替固体脂肪
液体植物油，如菜籽油，红花油，葵花籽油，大豆油和橄榄油，通常可以用来代替固体脂肪，如黄油，猪油或起酥油。如果你一定要用人造黄油，试试软的或液体的那种。
用少许液体油:
- 用平底锅煎鱼和家禽。
- 炒蔬菜。
- 用低脂或无脂牛奶制作奶油酱汁和汤。
- 用低脂或无脂牛奶加入搅打的或扇贝土豆中。
- 西班牙人吃糙米，咖喱饭或炒饭。
- 烹饪脱水的土豆和其他需要添加脂肪的食物。
- 做煎饼或华夫饼。
将水果和蔬菜打成泥，用于烘焙
在松饼、饼干、蛋糕和小吃店食谱中，水果或蔬菜泥可以代替油，给你的零食带来额外的健康提升。在许多食谱中，使用规定数量的泥而不是油。查看混合包装或你的食谱的替代页，以获得其他的转换。您可以:
- 在香料松饼或燕麦饼干中使用苹果酱。
- 在面包和松饼中加入香蕉。
- 试试巧克力蛋糕里的西葫芦。
降低乳制品脂肪
低脂(1%)或脱脂(脱脂)牛奶可以在许多食谱中代替全脂牛奶或一半一半的牛奶。(有些菜，比如布丁，可能会做出比较软的一套。)
至于在食谱中使用的奶酪，你可以用低脂、低钠的白软干酪、部分脱脂牛奶马苏里拉奶酪(或乳清干酪)和其他低脂、低钠的奶酪来代替，它们的粘稠度几乎没有变化。
调味料和肉汁
让烹饪液冷却，然后在做肉汁之前去除硬化的脂肪。或者用油脂分离器将烹饪高汤中的优质液体倒掉，把油脂留在后面。
增加纤维和全谷物
考虑以下这些对心脏有益的选择:
- 烤面包和碾碎(或方块)纤维丰富的全麦面包做面包屑，填料或油炸面包丁。
- 把肉卷里的面包屑换成生燕麦片。
- 早餐时用整个水果代替果汁。
- 用糙米代替白米，尝试全谷物意大利面。
- 在你的沙拉中加入许多五颜六色的蔬菜——胡萝卜、花椰菜和花椰菜富含纤维，让你的沙拉有美味的嘎吱声。
