积极行动，控制高血压
锻炼可以帮助你控制血压等等
体育活动不仅有助于控制高血压(HBP或高血压)，它还可以帮助你控制体重，增强心脏和降低压力水平。健康的体重、强健的心脏和健康的情绪都对血压有好处。
控制你的活动量
锻炼在我们的文化中可能不是“随随便便”发生的。但负责你的健康可能是你所做过的最好的决定之一。选择权在你。即使是中等强度的体育活动，如快走，如果定期进行也是有益的。
不活跃对你的健康有害
缺乏体育锻炼的人更有可能出现健康问题，比如心脏病而且中风．另一方面，有规律的体育活动有助于降低血压，控制体重而且减轻压力．
为了对心脏、肺和血液循环的整体健康有益，请按照以下指南进行定期的有氧运动:
- 对于大多数健康的人来说，每周至少进行相当于150分钟(2小时30分钟)的中等强度的身体活动，比如快走。
- 你可以随意分解你每周的运动目标。一个容易记住的计划是每天30分钟，每周至少5天。但较短的疗程也很重要。
- 体育活动应该贯穿一周。
- 包括柔韧性和伸展运动。
- 包括每周至少两天的肌肉增强活动。
找时间和精力更加活跃
当涉及到体育活动时，只要动起来就可以了。当你逐渐增加运动量的时候，想办法享受和品尝锻炼带来的好处。
不要害怕活跃起来
如果你有一段时间没有运动了，或者你正在开始一项新的活动或锻炼计划，那就慢慢来。如果你有心血管疾病或其他已有的疾病，请咨询你的医疗保健专业人员。最好从你喜欢的事情慢慢开始，比如散步或骑自行车。科学证据有力地表明，体育活动对几乎所有人都是安全的。此外，体育活动对健康的好处远远超过其风险。
找到你喜欢的东西
如果你喜欢户外运动，那就把它和运动结合起来，一边散步或慢跑一边欣赏风景。如果你喜欢听有声书，那就在你使用椭圆机的时候享受它们。
定期做这些活动尤其有益:
- 快走、健行或爬楼梯
- 慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳
- 适合你水平的健身课程
- 团队运动、舞蹈班或健身游戏等活动
混合一下!增加锻炼的多样性对你有好处
各种各样的活动可以帮助你保持兴趣和动力。当你制定了力量和柔韧性目标(使用举重、阻力带、瑜伽和拉伸运动)，你也有助于降低受伤的几率，这样你就可以多年保持良好的心脏健康健身水平。
知道适度对你意味着什么
如果你一开始就受伤了，你就不太可能坚持下去。专注于做一些能让你心率达到中等水平。如果你经常长时间或高强度地进行体育锻炼，你可能会受益更多。但不要做过头。过多的运动会让你肌肉酸痛，增加受伤的风险。
社交化
可以考虑和邻居、朋友或配偶一起散步。接受锻炼挑战。与他人交流可以让你保持专注，并有动力多走路。
奖励自己一些支持你的目标的东西:
- 自己支付。每次锻炼都留出一小笔钱。一个月后，把你的收益投资在一些能激励你保持良好工作的东西上，比如散步时欣赏的新音乐或一件新的运动衬衫。
- 庆祝你的里程碑。健身需要成为你生活的一部分，所以找到享受成功的方法是很重要的。记录你的步行时间或距离，当你达到一个里程碑时给自己写一封祝贺信，或者每走100英里就享受一次按摩——任何能让你运动的激励都可以!
热身和降温
运动前的热身和运动后的冷却可以帮助你的心脏逐渐从休息到活动，然后再恢复。你还可以降低受伤或酸痛的风险。
- 热身运动至少要持续10分钟，如果你年龄较大或长时间不运动，热身时间会更长。
- 腾出时间冷静一下也特别重要。如果你停止运动太快，你的血压会急剧下降，这是危险的，可能会导致肌肉痉挛。
- 在你的日常生活中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加你的灵活性。
练习控制呼吸
确保你在热身、锻炼和冷却的整个过程中都有规律地呼吸。屏住呼吸会使血压升高，导致肌肉痉挛。有规律的深呼吸也能帮助你放松。
在增加运动量之前，我需要咨询我的医生吗?
健康的成年人在进行体育活动之前通常不需要咨询专业的医疗保健人员。患有慢性疾病的成年人应该与他们的医疗保健专业人员交谈，以确定他们的病情是否限制了他们进行定期体育活动的能力。
对于中等强度的体育活动有没有简单的测试?
用这个“对话节奏”测试来判断你是否足够努力。
- 如果你能轻松地同时进行完整的对话和活动，你可能不够努力。
- 如果你能唱歌，还能保持你的努力水平，那你可能还不够努力。
- 如果你能轻松地交换简短的句子，但不是一个舒适或冗长的对话，你的强度水平可能达到了目标。
- 如果你很快就上气不接下气，或者简短的句子让你感觉很紧张，你可能工作得太努力了，尤其是当你需要停下来喘口气的时候。
如果你想更专业一点，看看下面的信息，学习如何识别和监测你的目标心率来测量你的活动强度。
我如何计算我的心率?
为了计算你的目标训练心率，你需要知道你的静息心率。静息心率是指心脏在休息时每分钟跳动的次数。发现你的静息心率的最佳时间是早上睡好觉后和起床前。一般来说，成年人的静息心率为每分钟60-100次。然而，对于身体健康的人来说，它通常更低。此外，静息心率通常会随着年龄的增长而上升。
- 找到脉搏的最佳位置是手腕、手肘内侧、脖子一侧或脚尖。
- 为了得到最准确的读数，把你的手指放在你的脉搏上，数60秒内的跳动次数。
我需要多大的努力?
一旦你知道了你的静息心率，你就可以确定你的目标训练心率。目标心率可以让你测量你的初始健康水平，并监测你在健身计划中的进展。你可以在锻炼时定期测量脉搏，并保持在最大心率的50%至85%之内。这个范围称为目标心率。
记住，节奏很重要
锻炼时适当地调整自己的节奏是很重要的。如果你刚刚开始一项计划，在最初的几周内瞄准你目标区域的最低部分(50%)。逐渐增加到目标区域的较高部分(85%)。经过6个月或更长时间的定期锻炼，你可能能够以高达最大心率85%的舒适速度运动。然而，你不需要那么努力地锻炼来保持身材。
使用健身追踪器和健康应用来保持心脏健康
健康应用程序和可穿戴健身追踪器(或两者的结合)可以帮助你设定具体的目标。看到自己的进步也很有动力。
关于热水浴缸和桑拿浴的说明
高血压患者应该能够忍受桑拿，只要他们的血压在控制之内。如果你有高血压，对热水浴缸和桑拿浴有任何顾虑，请咨询你的医疗保健专业人员的建议。
热水浴缸和桑拿浴的热量会导致血管扩张(称为血管舒张)。在快步走等正常活动中也会发生血管舒张。
- 如果你的医生告诉你避免适度运动，那么在考虑热水浴缸和桑拿浴时，你也应该小心。
- 高血压患者不应该在冷水和热水浴缸或桑拿浴之间来回走动，因为这可能会导致血压升高。
- 喝酒和蒸桑拿也不是一个好的组合，所以不要把两者混为一谈。
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