积极运动控制高血压
锻炼可以帮助你控制血压等
锻炼可以帮助你控制血压等体育活动不仅有助于控制高血压(HBP或高血压)，它还可以帮助你控制体重，增强心脏功能，降低压力水平。健康的体重、强健的心脏和总体的情绪健康都对你的血压有好处。
控制你的活动量
在我们的文化中，锻炼可能不是“自然而然发生的”。但负责你的健康可能是你所做过的最好的决定之一。选择权在你。即使是中等强度的体育活动，如快走，定期进行也是有益的。
不运动对你的健康有害
不运动的人更有可能出现健康问题，比如心脏病而且中风．另一方面，有规律的体育活动有助于降低血压，控制体重而且减轻压力．
为了对心脏、肺和循环系统的整体健康有益，按照以下指南进行定期的有氧运动:
- 对于大多数健康的人来说，每周至少进行相当于150分钟(2小时30分钟)的中等强度的体育活动，比如快走。
- 你可以按照你喜欢的方式分解你每周的体育锻炼目标。一个容易记住的计划是每周至少5天，每天30分钟。但更短的疗程也算。
- 体育活动应该分散在一周中。
- 包括柔韧性和伸展运动。
- 包括每周至少两天的肌肉增强活动。
找时间和精力让自己更加活跃
说到体育活动，只要动起来就行了。当你逐渐增加运动量的时候，找到享受和享受的方法。
不要害怕活动
如果你已经有很长一段时间没有运动了，或者你正在开始一项新的活动或锻炼计划，那就慢慢来。如果你有心血管疾病或其他既往疾病，请咨询你的医疗保健专业人员。最好从你喜欢的事情开始慢慢开始，比如散步或骑自行车。科学证据有力地表明，体育活动几乎对所有人都是安全的。此外，体育活动对健康的好处远远大于风险。
找到你喜欢的东西
如果你喜欢户外运动，把它和运动结合起来，在散步或慢跑的时候欣赏风景。如果你喜欢听有声读物，在你使用椭圆机的时候享受它们。
经常做这些活动尤其有益:
- 快走、徒步或爬楼梯
- 慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳
- 适合自己水平的健身课程
- 团队运动、舞蹈课或健身游戏等活动
将它混合起来!增加锻炼的多样性对你有好处
各种各样的活动可以帮助你保持兴趣和动力。当你把力量和柔韧性纳入目标时(使用举重、阻力带、瑜伽和拉伸运动)，你也可以减少受伤的几率，这样你就可以多年保持良好的心脏健康水平。
知道适度对你来说意味着什么
如果你一开始就伤了自己，你就不太可能坚持下去。专注于做能让你心率达到中等水平。如果你经常进行长时间或高强度的体育锻炼，你可能会受益更多。但不要做得太过火。过多的运动会使你肌肉酸痛，增加受伤的风险。
使其社会
考虑和邻居、朋友或配偶一起散步。接受锻炼的挑战。与他人交流可以让你保持专注，并有动力多走路。
用支持你目标的东西奖励自己:
- 自己支付。每次锻炼都要留出一小笔钱。一个月后，把你的收益投资在一些能激励你继续努力的东西上，比如散步时欣赏的新音乐或一件新的运动衫。
- 庆祝你的里程碑．健身需要成为你生活的一部分，所以找到享受成功的方法很重要。记录你的步行时间或距离，当你达到一个里程碑时给自己写一封祝贺的便条，或者在每100英里后享受一次按摩——任何能让你保持运动的激励措施!
热身和降温
运动前的热身和运动后的放松可以帮助你的心脏在休息和活动之间逐渐移动。你也降低了受伤或疼痛的风险。
- 你的热身应该持续至少10分钟——如果你年纪大一些，或者已经长时间不运动了，时间会更长。
- 花时间冷静一下也特别重要。如果你太快停止锻炼，你的血压会急剧下降，这是很危险的，可能会导致肌肉抽筋。
- 在你的日常活动中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加你的灵活性。
练习呼吸控制
确保在热身、日常锻炼和放松的过程中有规律地呼吸。屏住呼吸会使血压升高，引起肌肉痉挛。有规律的深呼吸也能帮助你放松。
在增加活动量之前，我是否需要咨询我的医生?
健康的成年人在进行体育锻炼前一般不需要咨询医疗保健提供者。患有慢性疾病的成年人应该与他们的医疗保健提供者交谈，以确定他们的病情是否限制了他们进行定期体育活动的能力。
有没有一个简单的测试来测试中等强度的身体活动?
使用这个“对话节奏”测试来判断你是否足够努力。
- 如果你能轻松地进行完整的对话并同时完成活动，那你可能还不够努力。
- 如果你能唱歌并保持你的努力水平，你可能还不够努力。
- 如果你能在练习时轻松地交换简短的句子，但不是一个舒服或冗长的对话，那么你的强度水平很可能达到了目标。
- 如果你很快就上气不接下气，或者短句子让你感到紧张，你可能工作太努力了，尤其是当你必须停下来喘口气的时候。
如果你想要真正的技术，看看下面的信息，学习如何识别和监测你的目标心率来测量你的活动强度。
我如何计算我的心率?
为了计算你的目标训练心率，你需要知道你的静息心率。静息心率是指心脏在静息时每分钟跳动的次数。发现你的静息心率的最佳时间是在早上睡了一个好觉之后和你起床之前。一般来说，成年人的静息心率是每分钟60-100次。然而，对于身体健康的人来说，这一比例通常较低。此外，静息心率通常随着年龄的增长而上升。
- 发现脉搏的最佳部位是手腕、手肘内侧、脖子一侧或脚尖。
- 为了得到最准确的读数，把你的手指放在你的脉搏上，数60秒内的跳动次数。
我需要多大程度的努力?
一旦你知道了你的静息心率，你就可以确定你的目标训练心率。目标心率可以让你测量你最初的健康水平，并监测你在健身计划中的进展。你可以在运动时定期测量你的脉搏，保持在你最大心率的50%到85%。这个范围被称为你的目标心率。
记住，节奏很重要
锻炼时适当地调节自己的节奏是很重要的。如果你刚刚开始一个计划，在最初的几周内瞄准你目标区域的最低部分(50%)。逐渐增加到目标区域的较高部分(85%)。经过6个月或更长时间的定期锻炼，你可以舒服地以85%的最大心率运动。然而，你不需要那么努力地锻炼来保持身材。
使用健身追踪器和健康应用程序来促进心脏健康
健康应用程序和可穿戴健身追踪器(或两者的结合)可以帮助你设定具体的目标和目标。看到自己的进步也很有动力。
关于热水浴缸和桑拿浴的说明
高血压患者应该能够忍受桑拿浴，只要他们的血压在控制之下。如果你有高血压，对热水浴缸和桑拿浴有任何顾虑，请咨询你的保健专业人员的建议。
热水浴缸和桑拿浴的热量会使血管打开(称为血管舒张)。血管舒张也发生在正常活动中，如快走。
- 如果你的医生告诉你要避免适度的运动，你也应该在考虑热水浴缸和桑拿浴时小心。
- 高血压患者不应该在冷水和热水浴缸或桑拿浴之间来回移动，因为这可能会导致血压升高。
- 喝酒和蒸桑拿也不是一个很好的组合，所以不要把两者混在一起。
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