改变吃盐的习惯以降低高血压
你知道钠最常见的来源吗?
许多美国人已经养成了高盐饮食的习惯。一种减少的方法是不吃食盐。然而，我们饮食中的大部分钠来自包装好的加工食品。少吃这些食物可以帮助减少你的钠摄入量，降低你的血压和/或预防高血压(HBP或高血压)的发展。
美国心脏协会(American Heart Association)建议，对于大多数成年人来说，每天不超过2300毫克(mg)，理想的限量是不超过1500毫克，尤其是高血压患者。即使每天减少1000毫克也能改善血压和心脏健康。
盐和钠当量
氯化钠或食盐大约含有40%的钠。了解盐中钠的含量是很重要的，这样你就可以采取措施控制你的摄入量。这些都是近似值。
- 1/4茶匙盐= 575毫克钠
- 1/2茶匙盐= 1150毫克钠
- 3/4茶匙盐= 1725毫克钠
- 1茶匙盐= 2,300毫克钠
钠的来源
钠是鬼鬼祟祟的!控制你的钠含量意味着检查标签和减少防腐剂。其他需要注意的食物包括:
了解咸的六．
购物和烹饪
从杂货店货架到餐桌，这里有一些减少钠进入你身体的方法。
聪明的购物，聪明的烹饪
- 选择低钠食品或你最喜欢的低钠食品。虽然你的味蕾可能需要一些时间来适应低钠饮食，但有非常美味的低钠饮食的美味选择。许多人表示，一旦适应了更健康的饮食，他们就不会再选择高钠加工食品了。
- 在购买准备好的和预先包装的食品时，阅读标签．美国人75%的钠来自加工食品，如汤、番茄酱、调味品和罐装食品。注意标签上的“苏打”、“钠”和“钠”符号，它们警告你这些产品含有钠化合物。许多罐头食品和冷冻食品的标签都在包装上醒目地印着“低盐”或“低钠”字样，以帮助消费者。
- 多吃水果和蔬菜。在购买罐装或冷冻品种时，一定要选择无盐的版本，并寻找没有添加酱料的版本。
- 用水果和生蔬菜作为零食。
- 选择无盐坚果或种子，干豆类，豌豆和扁豆。
- 选择无盐或低钠无脂肪的肉汤、清汤或汤。
- 避免在自制菜中添加盐和罐装蔬菜。
- 烹饪时不要用盐，把盐瓶从桌子上拿开。某些盐的替代品含有大量的钾和非常少的钠。它们并不昂贵，除了那些患有肾病的人，大多数人都可以免费使用。和你的医疗保健专家谈谈盐的替代品是否适合你。
- 学会使用香料和药草来增强食物的天然风味。放弃盐，选择更健康、美味的无盐调味料。
- 食物在尝之前不要加盐;享受食物的自然味道。
- 遵循DASH饮食计划．
外出就餐时减少钠的摄入
美国人现在比以往任何时候都吃更多的餐馆准备的食物，而餐馆的食物通常含有高钠。但是控制钠的摄入量并不一定会破坏外出就餐的乐趣。这只是意味着在你目前的生活方式中养成新的习惯。所以，如果你喜欢外出就餐，请遵循以下建议。
当外出就餐:
- 熟悉低钠食物，并在菜单上寻找它们。
- 在点餐时，要具体说明你想要什么以及如何准备。要求你的菜不要放盐。
- 不要用盐瓶。相反，使用胡椒搅拌器或研磨机。
- 用新鲜柠檬汁代替盐给鱼和蔬菜调味。
调味的替代品-香料!
有一个丰富的世界，创意和美味的替代品，以盐。从这篇香料、香草和调味料的指南开始吧，以及与它们搭配起来味道特别好的食物。那就开始创新和实验吧!这里有一些调味料可以增加多样性:
- 多香果:瘦肉，炖肉，西红柿，桃子，苹果酱，蔓越莓酱，肉汁，瘦肉
- 杏仁精华:布丁、水果
- 巴日尔:鱼，羊肉，瘦肉，炖肉，沙拉，汤，酱汁，鱼鸡尾酒
- 月桂叶:瘦肉，炖肉，家禽，汤，西红柿
- 葛缕子种子:瘦肉，炖菜，汤，沙拉，面包，卷心菜，芦笋，面条
- 韭菜:沙拉，酱料，汤，瘦肉菜，蔬菜
- 醋:沙拉、蔬菜、调味料
- 肉桂:水果(尤其是苹果)，面包
- 咖喱粉:瘦肉(尤其是羊肉)，小牛肉，鸡肉，鱼，西红柿，西红柿汤
- 莳萝:鱼酱，汤，西红柿，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，青豆，黄瓜，土豆，沙拉，通心粉，瘦牛肉，羊肉，鸡肉，鱼
- 大蒜(不是蒜盐):瘦肉，鱼，汤，沙拉，蔬菜，西红柿，土豆
- 姜:鸡肉,水果
- 柠檬汁:瘦肉，鱼，家禽，沙拉，蔬菜
- 梅斯:热面包，苹果，水果沙拉，胡萝卜，花椰菜，南瓜，土豆，小牛肉，羊肉
- 芥末(干):瘦肉，鸡肉，鱼，沙拉，芦笋，花椰菜，球芽甘蓝，卷心菜，酱汁
- 肉豆蔻:水果，土豆，鸡肉，鱼，瘦肉卷，吐司，小牛肉，布丁
- 洋葱粉(不是洋葱盐):瘦肉，炖菜，蔬菜，沙拉，汤
- 辣椒粉:瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- 欧芹:瘦肉，鱼，汤，沙拉，酱汁，蔬菜
- 薄荷精华:布丁、水果
- 辣椒:沙拉，蔬菜，砂锅菜
- 迷迭香:鸡肉，小牛肉，瘦肉卷，瘦牛肉，瘦猪肉，酱料，馅料，土豆，豌豆，利马豆
- 圣人:瘦肉，炖肉，饼干，西红柿，青豆，鱼，利马豆，洋葱，瘦肉
- 好吃的:沙拉，瘦肉，瘦肉，汤，青豆，南瓜，西红柿，利马豆，豌豆
- 百里香:瘦肉(尤其是小牛肉和瘦肉)，酱汁，汤，洋葱，豌豆，西红柿，沙拉
- 姜黄:瘦肉，鱼，酱料，米饭
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