美国心脏协会饮食和生活方式推荐

健康的饮食和生活方式是对抗心血管疾病的最佳武器。这并不像你想的那么难!记住，重要的是你的选择的整体模式。下面这些简单的步骤将成为你生活的一部分，对你的健康和你的心脏有长期的好处。

消耗至少与你摄入一样多的卡路里。

首先要知道为了保持体重你应该吃多少卡路里，喝多少卡路里。食物标签上的营养和卡路里信息通常是基于每天2000卡路里的饮食。你可能需要更少或更多的卡路里，这取决于几个因素，包括年龄、性别和体育活动的水平。
如果你正在努力不增加体重，不要每天摄入超过你所能消耗的卡路里。
增加体力活动的数量和强度来燃烧更多的卡路里。
至少要达到目标150分钟的适度运动或每周75分钟的剧烈运动(或两者同等的组合)。

有规律的体育活动可以帮助你保持体重，保持你减下来的体重，帮助你达到身体和心血管健康。如果很难安排规律的锻炼时间，那就想办法在你的日常生活中增加一些短时间的活动，比如把车停得远一点，爬楼梯而不是坐电梯。理想情况下，你的活动应该分散在一周内。

吃各种各样的有营养的食物。

你可能吃了很多食物，但你的身体可能没有得到保持健康所需的营养。营养丰富的食物含有矿物质、蛋白质、全谷物和其他营养物质，但热量较低。他们可能会帮助你控制你的体重胆固醇和血压。

吃一个全面健康的饮食模式，强调:

各种各样的水果和蔬菜
全谷物
低脂奶制品
去皮的家禽和鱼
坚果和豆类
non-tropical植物油

限制饱和脂肪，反式脂肪，钠，红肉，糖果和含糖饮料。如果你选择吃红肉，比较标签，选择最瘦的部分。

符合这一模式的饮食计划之一是DASH(停止高血压的饮食方法)饮食计划。大多数健康的饮食模式可以根据卡路里需求和个人及文化的食物偏好进行调整。

少吃营养不良的食物。

每天摄入的正确卡路里数量取决于你的年龄和体育活动水平，以及你是想增重、减重还是保持体重。你可以用你每天配给的热量来吃一些高热量的食物和饮料，但你可能无法获得身体健康所需的营养。限制高热量低营养的食物和饮料。也要限制数量饱和脂肪，反式脂肪和钠你吃的东西。阅读营养标签营养成分面板会告诉你食物或饮料中健康和不健康营养素的含量。

当你每天选择食物时，基于以下建议你的饮食模式:

吃各种各样新鲜的、冷冻的和罐装的蔬菜和水果没有高热量的酱汁，也没有添加盐和糖。用水果和蔬菜代替高热量的食物。
选择富含纤维的全谷类食物。
选择不带皮的家禽和鱼以健康的方式准备它们不加饱和和反式脂肪。如果你选择吃肉，寻找最瘦的部分，并以健康和美味的方式准备它们。
每周至少吃两次各种各样的鱼，尤其是含有-3脂肪酸的鱼(例如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼)。
选择脱脂(脱脂)和低脂(1%)乳制品。
避免食用含有部分氢化植物油的食物，以减少饮食中的反式脂肪。
限制饱和脂肪和反式脂肪，用更好的脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替它们。如果你需要降低你的血液胆固醇，将饱和脂肪减少到不超过总热量的5%到6%。对于一个每天摄入2000卡路里的人来说，这大约是13克饱和脂肪。
减少饮料和食物添加糖．
选择低钠食物，准备少盐或不含盐的食物。为了降低血压，每天摄入的钠摄入量不要超过2300毫克。将每日摄入量减少到1500毫克是可取的，因为它可以进一步降低血压。如果你现在不能达到这些目标，即使每天减少1000毫克的钠摄入量也会对血压有益。
如果你喝酒精在美国，饮酒要适量。也就是说，如果你是女性，每天不超过一杯，如果你是男性，每天不超过两杯。
当你外出就餐时，遵循美国心脏协会的建议，并留意你的份量．