碳水化合物

木材背景复杂碳水化合物来源的选择

碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精都是饮食中卡路里的来源。这些常量营养素都可以成为健康饮食的一部分。平衡我们每天摄入的卡路里和消耗的卡路里可以帮助我们保持、增加或减轻体重。学习一些小贴士，让碳水化合物适合你的饮食。

不是所有的碳水化合物都是一样的

食物含有三种碳水化合物:糖、淀粉和纤维。碳水化合物被称为简单碳水化合物或复杂碳水化合物，这取决于食物的化学结构以及糖被消化和吸收的速度。你所吃的碳水化合物的种类会有所不同——含有大量单糖的食物，尤其是果糖，会提高甘油三酯的水平。甘油三酯(或血脂)是代谢健康的重要晴雨表;高水平可能与冠心病、糖尿病和脂肪肝有关。

简单碳水化合物被迅速消化，立即将葡萄糖(能量)输送到血液中。这就是为什么当你吃甜点时，你可能会感到一阵能量的迸发，但当突然爆发的能量耗尽时，随之而来的是疲劳。单糖存在于精制糖中，比如糖碗里的白糖。添加糖(包括精制糖)提供热量，但缺乏维生素、矿物质和纤维，会导致体重增加。

但并不是所有的单糖都一样。水果和牛奶等更有营养的食物中也含有单糖。这些都是“自然发生”糖而且，与精制糖不同，这些糖通常含有维生素、矿物质和纤维我们的身体需要。
复合碳水化合物消化得更慢，葡萄糖释放到血液中更低更稳定。和单糖一样，一些复杂的碳水化合物食物是更好的选择。

精制谷物，如白面粉和白米，经过加工，去掉了许多营养物质和纤维。许多含有精制谷物的食物，如白面粉、白糖和白米，缺乏维生素B和其他重要的营养物质，除非它们标有“强化”字样。相比之下，未经精制的全谷物保留了许多这些重要的营养物质，富含纤维，有助于你的消化系统正常工作。纤维能让你有饱腹感，所以你不太可能过量食用这些食物。这就解释了为什么你在吃了一碗燕麦片后会比吃同样热量的糖果后有更长的饱腹感。

为什么我需要碳水化合物?

当你吃碳水化合物时，你的身体会把它们分解成单糖，然后被吸收到血液中。当你体内的血糖水平上升时，胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素。需要胰岛素来将糖从血液中转移到细胞中，在细胞中糖可以用作能量来源。

当这个过程进行得很快时——就像含糖饮料和高热量甜点等单糖一样——你很可能很快就会再次感到饥饿。

当它发生得更慢时，就像吃全麦食物一样，你会有更长的满足感，因为你的身体需要更长的时间把全麦食物中的复杂碳水化合物分解成简单的糖。这些类型的复合碳水化合物在较长时间内为你提供能量。

一些食物中的碳水化合物(主要是那些含有大量单糖的食物)会导致血糖水平比其他食物上升得更快。碳水化合物转化为血糖的快慢是通过血糖指数来衡量的。如果你身体健康，碳水化合物会转化为葡萄糖(血糖)，你的身体会利用葡萄糖提供能量。但如果你的血糖水平过高或过低，这可能是一个迹象，表明你的身体无法产生维持健康所需的胰岛素，最终会导致糖尿病。