我怎样才能吃到更多营养丰富的食物?

营养密集是什么意思?

研究表明，标准的美国饮食是高能量和低营养的。¹当我们说能量时，我们指的是卡路里!这就是“空卡路里”这个说法的来源——它指的是提供大量卡路里但没有太多营养价值的食物。

营养丰富的食物富含维生素、矿物质和其他对健康很重要的营养物质，没有过多的饱和脂肪、添加糖和钠。我们说的是水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼和海鲜、未经加工的瘦肉和去皮的家禽、坚果和豆类。²你知道的，好东西!

营养密度的基本概念是你所摄入的热量所对应的营养物质的数量。¹

可以这样想:你看着标签，试图在两包面包中做出选择。每片土豆含有大约80卡路里的热量，但几乎没有维生素和矿物质。全谷物版的卡路里含量大致相同，但蛋白质更多，镁含量是原来的三倍，纤维、钾、维生素B6和锌含量是原来的两倍多。^3.全麦食品是营养更丰富的选择。

如何辨别营养丰富的食物

营养成分分析是一门根据食物所含营养成分对食物进行排名或分类的科学。⁴营养专家已经提出了几种营养密度分析工具。一些工具是为卫生专业人员在咨询客户和患者时设计的，还有一些是针对消费者的。你可能在杂货店看到过一些促销品。

这些工具大多考虑有益的和经常摄入不足的营养物质(如钙、维生素D、钾和纤维)，以及已知的过量摄入会对健康产生负面影响的营养物质(如添加糖、饱和脂肪、反式脂肪和钠)。¹

平衡的方法很重要。有益于心脏健康的饮食模式包括:

• 吃各种水果和蔬菜
• 选择全谷类食物
• 选择健康的蛋白质来源，大部分来自植物来源(豆类和坚果)，鱼或海鲜，低脂或脱脂乳制品和瘦肉
• 限制红肉和加工肉、钠、添加糖和酒精。
  

听起来很复杂,对吗?我们是来帮忙的。你可以用来选择更有营养的食物的一个工具是美国心脏协会的心脏检查标志．当你看到它时，你可以确信产品符合我们对整体健康饮食模式的建议。心脏检查标记考虑了有益的营养和你应该限制的营养，让你快速和容易地做出健康的选择。

当一个心部裂纹认证，阅读和比较营养成分标签，选择最好的选项。

如何将它们添加到你的健康饮食计划中

现在你了解了什么是营养丰富的食物，你可以开始在你的饮食计划中添加更多的营养。有时候，只需要一点点改变就能做出更有营养的选择。例如:

• 把白米换成糙米。
• 用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料。
• 与其在你的辣椒或烤土豆上放一大块酸奶油，不如试试普通的脱脂希腊酸奶。
• 在给披萨、墨西哥卷饼或三明治添加配料时，多吃一种蔬菜，而不是肉或奶酪。
• 用松脆的蔬菜或一把坚果代替薯片。
• 用天然的甜水果代替糖果和饼干来满足爱吃甜食的人。

通过在你最喜欢的食谱中做一些简单的交换，或者重新想象你最喜欢的菜肴，你可以提高你家人的膳食和零食的营养密度。

零食呢?

我们大多数人，包括儿童和青少年，每天的能量(卡路里)很大一部分来自于零食——我们在正餐之间吃的食物和饮料。⁶当我们想到传统的零食和饮料时，它们往往含有较高的饱和脂肪、钠和添加糖。例如，含糖饮料(如碳酸苏打水、运动饮料和甜茶)通常热量很高，营养密度很低。¹

吃零食时，多选择营养丰富的食物，如脱脂或低脂乳制品、各种水果、蔬菜和坚果。

的外卖

• 通过选择营养含量高的食物，你就能在不消耗过多卡路里的情况下获得身体所需的有益营养。
• 关注你的整体饮食模式，而不是个别的营养成分或特定的食物或食物组。

来源:
¹选择营养密集的食物对健康有益，营养和饮食学会杂志，2016
²美国心脏协会2021年改善心血管健康膳食指南
^3.美国农业部国家营养数据库标准参考遗产发布
⁴营养丰富食品指数的开发和验证:一种测量食品营养质量的工具，营养杂志，2009
⁵位置，位置，位置:眼球追踪证据表明，消费者优先查看显眼位置的营养信息，美国饮食协会杂志，2011年