蛋白质与心脏健康

认为每顿饭都应该含有蛋白质?事实上，由于各种文化因素的影响，我们大多数人摄入的蛋白质都远远超过了我们的实际需要，尤其是肉类。

许多美国人继续受到大萧条的影响，当时很多家庭买不起蛋白质，尤其是肉类。在世界上一些贫困程度仍然很高的地方，吃饭时能吃到肉被认为是富裕的象征。

纽约布朗克斯区叶史瓦大学阿尔伯特·爱因斯坦医学院的营养学家和注册营养师朱迪思·怀利-罗塞特(Judith wyley - rosett)说，尽管肉类价格下降，但它仍然与财富或富裕联系在一起，这导致许多家庭把它作为每餐的一部分。她也是美国心脏协会营养委员会的志愿者。

“人们认为不吃肉就不会有饱腹感，”怀利-罗塞特博士说。

摄入过多的蛋白质有什么坏处呢?

主要的问题是额外的蛋白质通常来自高含量的肉类饱和脂肪，这可以增加升高胆固醇水平低密度脂蛋白或“坏”胆固醇的比例。而且，怀利-罗塞特博士说，摄入更多的蛋白质是以牺牲大多数美国人难以获得足够的其他食物类别为代价的。她说:“如果人们只吃推荐的水果和蔬菜，我们就可以吃低卡路里的食物了。”

你到底需要多少蛋白质?

实际的每日推荐摄入量(RDA)是一个复杂的计算，它考虑了你的年龄和体重。根据体重，成长中的儿童、孕妇或哺乳期妇女比一般的成年男性或女性需要更多的蛋白质，因为他们的身体正在增加更多的肌肉。

一般来说，疾病控制和预防中心建议每天10%到35%的卡路里来自蛋白质。也就是说，成年女性摄入46克蛋白质，成年男性摄入56克蛋白质。

那么这对于食物来说意味着什么呢?

喝一杯8盎司的牛奶，你会摄入8克蛋白质。加入一杯酸奶，再加11克。再吃一块3盎司的肉——一副扑克牌大小，含有约21克蛋白质——一杯干豆，含有16克蛋白质，你已经达到了一个成年男性所需的56克蛋白质。

美国心脏协会有一个指南概述每种食物组的建议食用量．

找到平衡，选择合适的蛋白质种类和数量。

• 在选择蛋白质时，选择低脂的食物，如瘦肉、脱脂牛奶或其他蛋白质含量高的食物。以豆类为例，每杯可含16克蛋白质，低脂又便宜肉的替代品．
• 选择肉类和蔬菜混合的主菜，比如低脂汤，或者以蔬菜为主的炒菜。
• 看部分尺寸．以2到3盎司为目标。
• 如果你要吃开胃菜，试着用一盘生蔬菜代替芝士盘。威利-罗塞特博士说，奶酪增加了蛋白质，但也增加了脂肪。