全谷物的种类
到目前为止，你可能已经听说多吃富含纤维的全谷物是个好主意。
事实上，美国心脏协会建议每天吃三份或三份以上富含纤维的全谷物。
虽然你可能熟悉糙米和100%全麦面包，但还有很多其他美味的全麦面包可供选择。而且大多数都能省钱，尤其是当你大量购买的时候。以下是如何扩大你的全谷物视野:
全谷物:大麦
- 描述:大麦富含纤维。它有嚼劲和坚果味，就像糙米一样。大麦也存在于包装好的燕麦卷、热麦片和混合汤中。去壳大麦含有最多的纤维，因为它的麸皮层没有被去除，而且它需要最长的时间来烹饪。
- 常见的来源:去壳大麦去壳大麦或全谷物大麦
- 烹饪技巧:将3杯水烧开。加入一杯去皮大麦，盖上盖子，调至中低火。煮40- 45分钟。煮熟的大麦可以增加汤、砂锅菜、煮熟的蔬菜的体积和风味——几乎任何需要米饭的食谱都可以用大麦代替。将煮熟的大麦与你最喜欢的煮熟的豆子，切碎的洋葱和新鲜的香草混合在米饭和豆子上。
全谷物:Bulgur
- 描述:Bulgur是由干燥和煮沸的麦粒制成的，通常以细粒或粗粒出售。有时bulgur会被误认为是开裂的小麦，这种小麦之前没有煮过，所以需要比bulgur煮得更久。
- 常见的来源:硬小麦
- 烹饪技巧:在1.5杯热水中浸泡1杯硬面包，15分钟就好了!Bulgur可以添加到汤，肉丸，肉饼或在冷热菜中代替米饭。塔博勒色拉是一种受欢迎的中东谷物沙拉，将煮熟的磨碎面粉与切碎的欧芹、薄荷、西红柿、柠檬汁和少量橄榄油混合在一起。
全谷物:玉米
- 描述:惊喜!玉米是一种全谷物，有多种形式，也很便宜。当购买玉米制品(面粉、粗粉、粗粉)而不是玉米粒时，在成分表中寻找“全谷物玉米”的字样。
- 常见的来源:整个玉米粒(新鲜的，冷冻的，罐装的)，爆米花，整个玉米粉，整个玉米粉，玉米玉米饼(由全谷物玉米或整个玉米粉制成)
- 烹饪技巧:要煮玉米粉(玉米粥)，将1杯全玉米粉和1杯冷水混合。将3杯水烧开，慢慢加入玉米粉混合物。关火煮10 -15分钟，经常搅拌。用全玉米粉做松饼、玉米面包或煎饼。在沙拉、汤和砂锅菜中加入新鲜或冷冻的玉米粒。在南方，早餐、午餐和晚餐都吃粗燕麦片;搭配黑胡椒或少量蜂蜜食用。
全谷物:小米
- 描述:谷子在鸟食中比在我们的餐桌上更常见!煮熟后，这些小黄球会像米饭一样蓬松起来。小米有一种美味的坚果味。
- 常见的来源:去壳的小米或全小米
- 烹饪技巧:将两杯半水烧开;加入1杯小米。转小火，盖上盖子煮20 - 25分钟。煮好后，像做土豆泥一样搅拌小米!为了增加风味，可以在烹饪前将小米放入锅中烤10分钟。加半杯加入香蕉面包或玉米松饼的面糊中，增加嘎吱嘎吱的口感。
全谷物:燕麦
- 描述:燕麦是美国最受欢迎的全谷物之一。多选择钢切燕麦或老式燕麦——它们价格实惠，而且与一些风味燕麦产品相比，普通散装燕麦不含钠、糖和防腐剂。
- 常见的来源:钢切燕麦，老式/卷燕麦，快速或速溶燕麦，全燕麦粉
- 烹饪技巧:将2杯水和1杯老式燕麦煮沸。转中火，煮8 - 10分钟至奶油状，经常搅拌。用低脂牛奶煮燕麦片，口感更滑，营养更丰富。在早餐中加入干果和坚果。
全谷物:藜麦
- 描述:藜麦是一种南美谷物。藜麦口感微脆，在美国越来越受欢迎。藜麦还被用于制作一些品牌的无麸质意大利面。
- 常见的来源:全粒藜麦，全粒藜麦片，全粒藜麦粉
- 烹饪技巧:来为了防止尝起来苦，烹饪前一定要冲洗藜麦。将两杯水烧开;加入一杯藜麦。转小火，盖上锅盖煮20分钟左右。用于沙拉，砂锅菜，热早餐麦片和豆类菜肴，以提高营养和坚果嘎吱嘎吱。
