全谷物，精制谷物和膳食纤维

面包、谷物和意大利面对一些人来说是安慰性食物，很多人也喜欢——尽管对碳水化合物和麸质大惊小怪。全谷物是美国心脏协会(American Heart Association)为心脏健康提出的饮食建议之一。如果你知道要寻找什么，你可以找到一个更适合你的选择。

首先,最基本的。粮食产品有两种:

1. 全谷物含有全谷物——由麸皮、胚芽和胚乳组成。
   
   
2. 精制谷物被磨碎(磨成面粉或粗面)以去除麸皮和胚芽的方式。这使它们质地更细腻，保质期更长，但同时也剥夺了你所需的重要营养成分，包括维生素b、铁和膳食纤维。例如白面粉和小麦粉、营养丰富的面包和白米。现在，精制谷物通常被强化，这意味着一些维生素B和铁在加工后被添加回来。虽然这很好，但纤维可能不会被添加回来。

所以说到你的健康，选择全谷物和其他主要由全谷物组成的食物。原因如下:

• 许多全谷物都是膳食纤维的良好来源这是我们都需要的。大多数精制谷物几乎不含纤维。
• 膳食纤维可以帮助改善血液胆固醇水平降低患心脏病、中风、肥胖甚至2型糖尿病的风险。纤维为胜利!
• 如果你想减肥，这里有一个很棒的奖励:纤维可以让你有饱腹感，所以你会在低卡路里的情况下感到满足。
• 除了纤维，谷物还提供营养如硫胺素(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)、叶酸(维生素B9)、铁、镁和硒。这些对身体的各种功能都很重要，比如形成新细胞，在血液中携带氧气，调节甲状腺，维持健康的免疫系统。很重要的东西!

购物提示:当你计划一周的饮食和零食时，重要的是要包括各种谷物，因为它们的营养成分不同。

如何辨别全谷物

你认为你能通过颜色识别全谷物吗?再想想。例如，面包可能是褐色的，因为它含有糖蜜或其他成分，而不一定是因为它含有全谷物。这就是为什么养成阅读习惯是如此重要营养标签．对于大多数全谷物产品，你会在成分表上看到“全”或“全谷物”的字样。

以下是一些常见的全谷物食物:

• 全麦，燕麦，玉米，大麦，法罗
• 全麦面粉
• 燕麦片，卷的或钢切的
• 糙米
• 野生稻
• 爆米花
• 藜麦

你吃饱了吗?

美国心脏协会建议选择全谷物和含有至少51%天然谷物的产品，而不是精制谷物。

以下是一些全谷物的例子:

• 一片全麦面包(如100%全麦面包)
• 一杯即食全麦麦片
• 1 / 2杯煮过的全谷物谷物(如燕麦片)、糙米或全麦面食
• 5全麦饼干
• 3杯无盐爆米花
• 16英寸全麦玉米饼

此外，尽量从食物中获取纤维，而不是从补充剂中。当你把全谷物而不是精制谷物作为o整体健康的饮食模式．